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アーモンドの魅力がすごい！体にもたらす優れた栄養と1日の目安摂取量をご紹介

カリッとした食感がたまらないアーモンド。

最近では、アーモンドの優れた栄養効果が注目を浴び、さまざまな食材に幅広く活用されています。

本記事では、アーモンドに含まれる栄養成分の効果・効能と効果的な食べ方などくわしくご紹介します。

アーモンドの優れた栄養成分

アーモンドの小さな1粒に含まれる栄養成分には、普段の食事だけでは補うことが難しい栄養が豊富に含まれています。その中でも特に注目したい栄養成分と期待できる効果をそれぞれご紹介していきます。

〇オレイン酸

アーモンドの脂質は、約7割が不飽和脂肪酸で占めており、そのほとんどがオレイン酸で構成されています。オリーブ油にも多く含まれるオレイン酸は、必須脂肪酸であるオメガ９(ｎ－９）系脂肪酸に属しており、悪玉コレステロールを低下させコレステロール値を正常に保つ効果が期待されています。血管や脳、心臓の健康維持のためにもぜひ積極的に摂り入れたい栄養成分になります。

〇ビタミンE

アーモンドに含まれるビタミンEの含有量は、あらゆる食材の中でもトップクラスを誇ります。ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、体内の有害な物質から細胞を守る働きがあります。大気汚染や紫外線などの環境要因や老化の原因となる活性酸素の酸化を防ぎ、健康維持やアンチエイジングの効果に重要な栄養成分になります。

〇ビタミンB2

アーモンドには、代謝を促すビタミンB2も豊富に含まれています。ビタミンB2は、脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の生成を促します。ビタミンB2が不足すると、倦怠感や眼精疲労、さらに肌トラブルを引き起こすといわれていますので、毎日の食生活にぜひ摂り入れたい栄養成分になります。

〇食物繊維

アーモンドに含まれる食物繊維は、ナッツの中で一番の含有量です。食物繊維は、体内の老廃物を排出し、腸内環境を整える効果があるといわれています。腸内環境を整えることで、免疫力がアップし、さらに美肌効果も期待できることから、健康や美容の効果が期待できる栄養成分になります。

〇マグネシウム

アーモンドには、ミネラルの一種であるマグネシウムも豊富でバランスよく含まれています。マグネシウムは、神経伝達や筋肉の機能、たんぱく質の正常な構成、エネルギー代謝といったさまざまな役割を担う大切な栄養成分になります。疲労や精神を和らげ、骨の維持にも貢献する栄養成分になりますので、他の栄養成分とともにバランスよく摂り入れることがおすすめです。

アーモンドの効果的な食べ方

アーモンドは良質な脂質が豊富に含まれていますが、高カロリーのため食べ過ぎには注意が必要です。

ここでは、アーモンドの栄養を効果的に摂取できる食べ方についてくわしくご紹介します。

〇1日の目安摂取量

アーモンドのカロリーは、ナッツの中でも高く100ｇあたり608kcalです。軽い食感でつい食べ過ぎてしまいがちですが、カロリーを意識しながら食べましょう。アーモンドの1日の目安摂取量は、男女ともに20～25粒程度といわています。数えるのが面倒ということであれば、およそ「手のひら一杯分」と覚えておくと便利でしょう。

〇食べるタイミング

アーモンドの栄養を最大限に発揮させるためには、間食として食べるのがおすすめです。韓国の大学とICANの治験結果から、「アーモンドを間食のタイミングで摂取するとコレステロール値を下げる効果が高い」という報告があります。それ以外にも、アーモンドの脂質の多さから、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを軽減でき、体脂肪率の増加を防ぐ効果が期待できるといわれています。

摂取量とともに、食べるタイミングも意識しましょう。