脂質が多くダイエットに不向きと思われがちな「くるみ」。

くるみは栄養価が高く、健康や美容にいいとはよく知られていますが、最近では「くるみダイエット」という言葉が話題になるほど、実はダイエットにも効果が期待できる食材です。

そこで本記事では、くるみを使ったダイエットの効果や方法、注意点についてご紹介します。

くるみはなぜダイエットに向いている？

くるみは約7割が脂質でできています。脂質が多いにもかかわらず、なぜダイエットに向いているのかくわしくご紹介します。

〇太りにくい脂質

くるみに含まれる脂質の大部分が体内に蓄積されづらく太りにくいとされる不飽和脂肪酸です。くるみの不飽和脂肪酸には、リノール酸（オメガ6脂肪酸）とα‐リノレン酸（オメガ3脂肪酸）、オレイン酸が多くを占めており、健康や美肌を保つうえでぜひ摂取しておきたい脂質になります。脂質は、腹持ちがよく、少量でも満腹感を得ることができるため、活用次第ではダイエットに向いた成分になります。

〇糖質が低い

くるみに含まれる糖質は、4ｇ（およそ1粒）あたり0.17ｇと低く、糖質制限に向いた食材です。糖質は代謝されにくく、体に蓄積されやすいことから摂り過ぎには注意が必要です。おやつとして食べる糖質たっぷりのお菓子をくるみに置き換えることで体内の糖質量は随分違ってくるでしょう。

〇代謝を促すビタミンB群が豊富

ビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝に欠かせない成分です。くるみにはビタミンB群が豊富に含まれているため、体内の代謝を促し、体質改善にも効果的です。

くるみダイエットの効果的な食べ方

ダイエットが長続きしない要因として、食事制限をすることだといわれています。我慢は、ストレスを生み、リバウンドを早めるため、なるべくしない方がいいといわれています。

その点、くるみダイエットは、食べるタイミングや置き換えによって我慢を最小限に抑えることができるとして注目されています。

くるみダイエットの食べ方のポイントは以下3つです。

• くるみの種類は素焼きを選ぶ
• 小腹が空いてしまったときはお菓子ではなく、くるみを食べる
• 食前に食べる

くるみに含まれる脂質は、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐ効果があります。食事制限と併せて、適度な有酸素運動を取り入れるとよりダイエット効果は期待できます。

くるみダイエットの注意点

くるみは、100ｇあたり674kcalとナッツの中でも高カロリーです。くるみが体にいいとはいえ、食べ過ぎると逆に肥満の原因となってしまいます。くるみの1日の目安摂取量は、30ｇ（ひとつかみ程度）といわれています。くるみは、あくまでも食事制限、糖質制限のサポートとして取り入れ、食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

ここまで、くるみを使ったダイエットの効果や方法、注意点についてご紹介しました。くるみは、ダイエットだけでなく健康や美容にも嬉しい効果がたっぷり含まれているスーパーフードです。食べ過ぎなどには注意し、普段の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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