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くるみは栄養豊富なスーパーフード！その効果とおすすめレシピを紹介

ナッツの中でも栄養価が高く、最近では健康食品としても注目を集めはじめた「くるみ」。良質な不飽和脂肪酸と体内では生成できないオメガ3脂肪酸が体にいい効果をもたらすと話題です。

くるみにはどんな栄養成分があるのでしょうか。

そこで本記事では、くるみがもたらす栄養効果と栄養を最大限に活かせる簡単レシピをご紹介します。

くるみがもたらす栄養効果

くるみの栄養がもたらす代表的な効果として以下の4つが挙げられます。

〇生活習慣病の予防効果

くるみが持つ代表的な栄養成分として「オメガ3脂肪酸」があります。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、ナッツの中でもダントツの含有量を誇ります。オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制する効果があり、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の予防に効果が期待できます。オメガ3脂肪酸は、体に必要不可欠な栄養素でありながら体内で生成することができないため、くるみから効率よく摂り入れましょう。

〇アンチエイジング効果

くるみには赤ワインを上回るほどのポリフェノールが含まれています。抗酸化物質であるポリフェノールは、老化の原因となる活性酸素を抑制し、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。さらにポリフェノールには、アンチエイジング効果だけでなく老化に伴う心臓血管系、神経系の病気やがんなどの予防にも効果があるといわれていますので、積極的に摂ることをおすすめします。

〇睡眠の質の向上効果

海外の研究機関の結果によると、睡眠を誘うホルモンとして知られるメラトニンは、くるみに含まれているトリプトファンという成分によって血中濃度が3倍になるという報告があります。また、トリプトファンの一部は、体内でエネルギーへと代謝される際に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンに変換されるといわれています。セロトニンは、精神を和らげ、心のバランスを整える働きがあるため、くるみを食べることでメラトニンとセロトニンの相乗効果により、睡眠の質の向上やストレスの緩和に効果があるといわれています。

〇心臓の健康を保つ効果

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸やポリフェノール、トリプトファンは、抗酸化作用も担っていることから、老化に伴う心臓血管系の病気を予防する働きがあると海外の研究機関によって報告されています。くるみに含まれる抗酸化物質はナッツの中でもトップクラスの含有量を誇ります。くるみを食べることで細胞の酸化や動脈硬化を予防し、心臓の健康を保つ効果につながるといわれています。

くるみを食べるタイミング

健康や美容に効果が期待されているくるみは、毎日ひとつかみ食べることにより効果を発揮するといわれています。くるみは、100ｇあたり674kcalと高カロリーです。栄養価が高いとはいえ、食べ過ぎると肥満の原因となってしまします。くるみの栄養を効率よく摂るには、ひとつかみ程度（小皿半分程度）が理想的です。

ダイエット中には、食前に食べるのがおすすめです。脂質が多いくるみは、数粒食べるだけでも満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐ効果があります。